Zone di frequenza cardiaca
Scopri le tue 5 zone di allenamento. Inserisci l'età per una stima rapida, oppure aggiungi la frequenza a riposo per un calcolo più personalizzato con il metodo Karvonen.
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Come si calcolano le zone cardiache
Le zone di frequenza cardiaca dividono lo sforzo in cinque fasce di intensità, ciascuna con un obiettivo di allenamento diverso. Per definirle servono due ingredienti: la tua frequenza cardiaca massima (FC max) e, se vuoi più precisione, la tua frequenza a riposo.
Stimare la FC massima
Se non hai mai fatto un test, puoi stimarla con una formula:
La formula di Tanaka è considerata più affidabile sulla popolazione generale, soprattutto oltre i 40 anni. Resta comunque una stima: la misura reale può variare anche di 10-15 battiti.
Il metodo della percentuale e il metodo Karvonen
Il metodo più semplice applica le percentuali direttamente alla FC max. Il metodo Karvonen usa invece la frequenza cardiaca di riserva (FCR):
Karvonen è più personalizzato perché tiene conto del tuo livello di forma: un cuore allenato ha una riserva più ampia. Per questo, inserendo la FC a riposo, questo strumento passa automaticamente al metodo Karvonen.
Le 5 zone in breve
| Zona | Intensità | A cosa serve |
|---|---|---|
| Z1 · Recupero | 50–60% | Riscaldamento, defaticamento, recupero attivo |
| Z2 · Fondo lento | 60–70% | Resistenza aerobica, base di ogni programma |
| Z3 · Medio | 70–80% | Efficienza aerobica, ritmo "conversazione difficile" |
| Z4 · Soglia | 80–90% | Soglia anaerobica, ritmo gara medio-lungo |
| Z5 · Massimale | 90–100% | VO₂max, ripetute brevi e veloci |
Domande frequenti
Meglio la formula classica o quella di Tanaka?
Tanaka (208 − 0,7 × età) è statisticamente più accurata sulla popolazione generale, mentre "220 − età" tende a sovrastimare nei giovani e sottostimare negli over 40. La cosa migliore resta un test sul campo o da sforzo controllato.
Come misuro la frequenza a riposo?
Misurala appena sveglio, prima di alzarti dal letto, restando disteso e rilassato per qualche minuto. Ripeti per più giorni e fai la media. Un valore tipico per chi si allena è tra 45 e 65 bpm.
Le zone valgono anche per il tapis roulant?
Sì, la frequenza cardiaca è indipendente dalla superficie. Tieni però presente che sul tapis roulant lo sforzo percepito può essere diverso: usa anche il calcolatore pendenza per allenarti in modo realistico.